САМ СЕБЕ ПСИХОЛОГ
курс практических занятий

5 простых шагов к улучшению качества жизни и развитию эмоционального интеллекта (EQ)
ЗАНЯТИЕ № 2
2 ступень на пути к улучшению качества своей жизни
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЯ:
1
Эмоциональная осознанность в общении с людьми. 7 простых правил контроля эмоций.
2
«+ на –» или искажения мышления по Альберту Эллису.
3
Иррациональные установки. А х В = С.
4
Замена иррациональных установок на рациональные.
5
10 способов психогигиены.
ОПИСАНИЕ ЗАНЯТИЯ:
В занятии № 2 содержится:

  • теоретическая часть для всех,
  • 1 блок теории, отмеченный зеленым цветом для особо любознательных ***
  • 4 упражнения для всех
  • 2 упражнения, отмеченные ***
1. Эмоциональная осознанность в общении с людьми.
Управления своими эмоциями — основа высокой витальной энергии и социального успеха.
Задание № 1. Ответьте на 5 вопросов:
  1. Умеете ли вы контролировать свои эмоции?
  2. Были ли в вашей жизни случаи, когда эмоции взяли верх над ситуацией?
  3. Чем это заканчивалось?
  4. Если вы хотите скрыть свою эмоцию от окружающих, чем можете ее выдать?
  5. Почему важно уметь управлять своими эмоциями?
Посмотрите отрывок из сериала «Шерлок» (менее 3 мин.)
Задание № 2. Ответьте на 2 вопроса:
  1. Какие выводы вы можете сделать, посмотрев видео?
  2. Что может выдать эмоцию человека, которую он пытается скрыть от окружающих ?
Умение управлять своими эмоциями очень важно для любого человека.

1. Во-первых, эмоции часто возникают не в нужном месте и не в нужное время.

2. Во-вторых, наши эмоции могут задеть окружающих нас людей.

3. В‑третьих, если мы переполнены эмоциями, нам будет гораздо сложнее на чем-то сконцентрироваться. Избыток эмоций мешает расслабиться и отдохнуть.

Умение управлять эмоциями — признак развитой личности и воспитанного человека, способного контролировать свои чувства даже в тех ситуациях, когда это очень трудно. Умение управлять эмоциями необходимо развивать.
1. 7 простых правил контроля эмоций.
1. Измените отношение к эмоциям.
Первый шаг на пути к контролю своего поведения – это осознание своей эмоциональности.

Необходимо перестать принимать негатив людей на личный счет.

Начните следить за проявлением своих эмоций, обратите внимание на то, какие ситуации вас больше всего беспокоят и почему.
    2. Следите за своим лицом. Навык «спокойного присутствия».
    Пока эмоция не набрала силу, уберите ее, изменив выражение лица на более нейтральное. Если вы сможете это сделать, то накал страстей сразу спадет. Если это вызывает у вас трудности, то необходимо прибегнуть к тренировке навыка «спокойного присутствия».

    Этот навык является одним из самых эффективных и простых способов управления собственными чувствами.

    Суть его состоит в следующем: создайте список ситуаций, в которых ваше лицо выражает эмоции (кривится, морщится, дергается и тому подобное). Зачастую это происходит в ситуациях, когда вам приходится делать что-то неприятное. Возьмите любую бытовую ситуацию (например, мытье посуды) под контроль и тренируйте спокойное лицо.

    Через пару недель у вас начнет получаться, а затем у вас выработается соответствующая привычка. Ваше лицо будет оставаться спокойным в любых ситуациях, а вместе с этим станет уравновешенным и спокойным и ваш характер.

    Большего эффекта можно достигнуть, снимая себя на видео. Так вы сможете увидеть, как научились властвовать собой, и это вдохновит вас на дальнейшие тренировки.
      3. Следите за своим дыханием.
      Как правило, во время стресса у человека сбивается ритм дыхания.

      Оно становится более учащенным и поверхностным, что способствует еще большему обострению состояния.

      Важно следить за своим дыханием не только во время стрессовых ситуаций, но и вообще в любое время.

      Спокойное и глубокое дыхание усмиряет эмоции и настраивает ум на позитивный лад.

      Ваше эмоциональное состояние сразу изменится, если изменить ритм и частоту дыхания.

      При необходимости поднять свою энергетику достаточно проделать упражнения, сопровождаемые резкими и сильными выдохами.

      Если надо успокоиться, начинайте делать спокойные вдохи и выдохи.
      4. Научитесь управлять своими мыслями.
      Ваша задача состоит в том, чтобы научиться отслеживать свои иррациональные установки и заменять их на рациональные.

      Об этом подробно было изложено выше.
      5. Научитесь управлять своим вниманием. Техника «Переключатель»
      Ваша задача состоит в том, чтобы научиться избегать негативных размышлений. Сделать это можно путем переключения на другие, более позитивные размышления.

      Для этого нужно либо произносить вслух положительные фразы, либо представить себе яркие позитивные картинки (например, красивые цветы, радугу и т.д.)

      Метод переключения поможет быстрее справиться с негативом и перестать себя накручивать.

      В качестве переключателя может послужить любое действие, которое способно завладеть на некоторое время вашим вниманием.

      В книге "Разведтехнологии в продажах" (М. Горбачев, Д. Ткаченко, А. Ходарев) есть замечательная история о канадских продавцах-коммивояжёрах, которые торговали товарами низкого качества по завышенным ценам. Как вы понимаете, процент отказов, с которыми сталкивались коммивояжёры, был достаточно велик.

      После того, как продавца в очередной раз прогоняли из офиса, он делал следующее: интенсивно отряхивался с головы до ног, затем показывал куда-то рукой и что-то бормотал себе под нос… Со стороны этот набор действий выглядел, конечно, нелепо. Но что скрывалось за этими движениями?

      Когда продавец отряхивался, он тем самым снимал свои мышечные зажимы и напряжение после разговора. Символически он в это время скидывал с себя негатив, полученный от клиента, и ставил точку в общении с ним. Затем продавец показывал рукой на дверь следующего офиса и произносил фразу-мотиватор: "Деньги там!". При этом он представлял кучу денег, которая ждёт его за этой дверью…
      6. Научитесь управлять своим настроением.
      От вашего настроения зависят те эмоции, которые вы испытываете. Поэтому ваша задача состоит в том, чтобы постоянно повышать себе настроение. Наиболее простой способ — это выбрать действие, которое повышает вам настроение, и каждый раз его проделывать. Например, вы повышаете себе настроение, прогуливаясь по парку, в таком случае каждый раз, когда портится настроение, идите гулять в парк.
      Для подсказки у вас есть список № 2 из Занятия № 1.

      Негативные эмоции имеют свойство копиться и выплескиваться порой в самый неподходящий момент. Поэтому их нужно периодически «перерабатывать, сжигать».

      Самый простой способ – занятия спортом и любые физические тренировки.

      Чем больший негатив вы испытываете, тем более активными должны быть тренировки.
      7. Практикуйтесь всегда и везде.
      Самый важный фактор успеха в управлении эмоциями – постоянная практика.

      Практиковаться необходимо не только на работе, но и в обычной жизни, с друзьями и родственниками. Не стоит останавливаться на промежуточных результатах.

      Только постоянное повторение поможет превратить отдельные действия в умения, а умения в навыки.
      Задание № 3. Тренировка 2, 3 и 5
      Возьмите лист бумаги и запишите:
      • Какую бытовую ситуацию вы выберете для отработки навыка «спокойного присутствия» (п. № 2 из вышеизложенного списка правил)
      • Попробуй «Внимательное» дыхание. Цель сосредоточенной дыхательной гимнастики — достижение контроля над дыханием и телом. Во время практики нужно дышать медленно и следить за тем, как воздух входит в легкие и выходит из них. Медленное дыхание помогает расслабиться, так как напоминает по ощущениям успокаивающую медитацию. Для начала попробуй всего 3 «Внимательных» вдоха и 3 «Внимательных» (п. № 3)
      • Придумай действие-ритуал для Техники «Переключатель» (п. № 5)
      Почему важно знать, как управлять своими эмоциями и чувствами?
      Сильные эмоции способны добавить в вашу жизнь яркие краски, но в то же время они могут разрушить ваше здоровье и психику. Все ваши энергетические ресурсы уходят на переживания, а это значит, что на достижение чего-либо значимого у вас их уже не хватит.

      Что касается здоровья, то негативные эмоции являются причиной многих заболеваний как психологического, так и физического характера. Поэтому очень важно проводить профилактику неврологических реакций путем контроля негативных эмоций с целью избегания печальных последствий.

      Люди, долгое время пребывающие в состоянии стресса, подвергают большому риску свое здоровье (психосоматика). Способен ли человек сам с этим справиться? Да, безусловно. Взяв под контроль свои эмоции, вы станете хозяином своей жизни и сделаете ее счастливой и гармоничной.

      2. «+ на –» или искажения мышления по Альберту Эллису
      Что заставляет нас страдать или радоваться?
      Случай, судьба, люди, поступки?
      Может, наши мысли?
      Сомневаетесь?
      Давайте порассуждаем...
      Любое событие, изменение в нашем организме или окружающем мире, вызывает у нас ответную реакцию, выраженную в эмоциях и действиях.
      Но между причиной и следствием есть такой важный этап, как формирование мыслеобразов, которые возникают из наших убеждений и оценки ситуации.
      Увидел- подумал-почувствовал-сделал.
      Получается: что подумал, то и почувствовал. Как почувствовал, так и поступил.
      Наши мысли определяют наше настроение и поведение.
      Первоначально какое-то событие не имеет эмоциональной окраски. Мы сами ему эту окраску и придаём.
      Сложная эмоция определяется тем, как мы эту ситуацию интерпретируем.

      Одни люди позволяют себе оказаться раздавленными «негативными эмоциями», а другие – нет.

      И это говорит не столько о том, что у них другие физиологически реакции, сколько о том, что они переживают эти реакции иначе.

      Альберт Эллис, основатель рационально-эмоционально-поведенческой терапии, предложил когда-то простую и удобную формулу для описания того, как это «перемножение» происходит:

      А х В = С,

      где А – это активирующее событие,

      В – это наши взгляды и верования об устройстве мира,

      С – это следствия (в нашем случае – сложная эмоция).
      3. Иррациональные установки. А х В = С.
      Модель ABC (иногда — «A-B-C», в расширенном варианте — «ABCDE») описывает не только процесс возникновения ошибочных эмоций и поведения, но как устранять их причины.

      Верования Эллис делит на рациональные и иррациональные.

      Первые выражены в форме пожеланий и предпочтений: «Мне нравится, когда мне удается то, чем я занимаюсь».

      Вторые – в форме абсолютных требований: «Я должен добиваться успеха во всем, за что бы ни взялся».

      И одна и та же эмоция при «умножении» на рациональное верование оказывается неприятной, но вполне выносимой, а при «умножении» на иррациональное – пыткой.

      Рациональные взгляды ведут к продуктивному поведению, то иррациональные верования — к саморазрушению и ошибочному, иррациональному поведению.
      *** 7 наиболее часто встречающихся иррациональных установок (для особо любознательных):
      Большинство наших проблем возникает из-за иррациональных установок, которые омрачают людям жизнь и приводят к неврозам. Человеку, который не в ладах с собой и окружающими, часто присуще иррациональное мышление. Устранив иррациональные установки, можно изменить жизнь к лучшему.

      Для облегчения процесса их выявления, фиксации и проверки рекомендуется использовать так называемые слова-маркеры.

      Вот некоторый перечень наиболее 7 часто встречающихся иррациональных установок
      1. Установка долженствования
      Установка проявляет себя в трех сферах.

      Первая сфера – установка долженствования в отношении себя – то, что я должен другим. Наличие убеждения в том, что вы кому-то что-то должны, будет служить источником стресса в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге и что-либо одновременно будет мешать вам его исполнить.

      Вторая сфера установки долженствования – долженствование в отношении других – то, что мне должны другие. То есть как другие люди должны вести себя со мной, как говорить в моем присутствии, что делать. И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем оправдывало наши ожидания.

      Третья сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру, – то, что «должны» нам природа, погода, правительство и т. п.
      Заключая внутреннее отношение ко многим явлениям своей жизни в формулу «хотелось бы», человек гарантированно избавляет себя от разрушительных и бесплодных переживаний. И изменение отношения с «должно» на «хотелось бы» – один из основополагающих антистресс-факторов. То есть человек выбирает пожелание, предпочтение вместо абсолютного требования.

      Слова-маркеры: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. п.), обязательно, «во что бы то ни стало», «кровь из носу».
        2. Установка катастрофизации
        Эта установка характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации и отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, которые лежат вне любой системы оценки. Установка проявляет себя в высказываниях, носящих крайне негативный характер. Например: «Ужасно остаться одному на старости лет».

        Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света.
          3. Установка предсказания негативного будущего
          Данная установка представляет собой тенденцию верить в то, что ожидания негативного развития событий оправдаются, при этом не важно, были ли эти ожидания высказаны или же существовали в виде мысленных образов.

          Вот так, становясь пророками, а вернее – псевдопророками, мы предсказываем неудачи, затем незаметно для себя делаем все для их воплощения, и в итоге их же и получаем.
          Но выглядит ли такое прогнозирование разумным и рациональным? Ясно, что нет. Потому что наше мнение о будущем не есть само будущее. Это всего лишь гипотеза, которую, как и любое теоретическое предположение, необходимо проверять на истинность.

          Слова-маркеры: что, если, а вдруг, а ведь может быть… и т. п.
          4. Установка максимализма
          Данная установка характеризуется выбором для себя и/или других лиц высших из гипотетически возможных стандартов, даже недостижимых, и последующее использование их в качестве эталона для определения ценности действия, явления или личности.

          Показательным является известное выражение: «Полюбить – так королеву, а украсть – так миллион!».
          Мышление характеризуется позицией «все или ничего!».

          Слова-маркеры: по максимуму, только на отлично, на пятерку, на 100 % («на все сто»).
          5. Установка персонализации
          Эта установка проявляет себя как склонность связывать события со своей личностью, когда нет никаких оснований для такого вывода, интерпретировать события в аспекте личных значений:
          «Они наверняка шепчутся обо мне» или «Все на меня смотрят».

          Слова-маркеры: местоимения «я, меня, мною, мне» и т. п.
          6. Установка сверхобобщения
          Сверхобобщение означает выведение общего правила или приход к общему выводу на основании одного или нескольких изолированных эпизодов. Воздействие данной установки приводит к категоричному суждению по единичному признаку (критерию, эпизоду) о всей совокупности. В результате делается неоправданное обобщение на основании избирательной информации. Например: «Если не получилось сразу, не получится никогда». Формируется принцип – если нечто справедливо в одном случае, оно справедливо во всех других мало-мальски похожих случаях.

          Слова-маркеры: все, никто, все, ничто, всюду, нигде, никогда, всегда, вечно, постоянно.
          7. Установка чтения мыслей
          Данная установка формирует тенденцию приписывать другим людям невысказанные вслух суждения, мнения и конкретные мысли. Угрюмый взгляд начальника может быть расценен тревожным подчиненным как мысль или даже созревшее решение о его увольнении. За этой трактовкой может последовать бессонная ночь тягостных раздумий и решение: «Я не доставлю ему удовольствия уволить меня – уволюсь по собственному желанию». И наутро, в самом начале рабочего дня, начальник, которого вчера мучили боли в желудке (с чем и был связан его «суровый» взгляд), силится понять, с чего бы вдруг его не самый худший работник решил уволиться.

          Слова-маркеры: он(она/они) думает(ют).
          *** Задание. Выявите у себя какую-либо 1 иррациональную установку
          Используя список 7 наиболее встречающихся иррациональных установок, а также подсказки в виде слов-маркеров к ним, запишите какую-либо свою иррациональную установку.
          Когда жгучая ревность, чувство вины, беспокойство или другая сильная эмоция осложняют вашу жизнь, попробуйте разобраться, какие мысли ее вызвали. Возможно, они не очень-то реалистичны и даже вредны?

          Нелогичные, иррациональные верования бывают у многих. Вопрос лишь в том, как быстро мы способны с ними разбираться, переводить в рациональные и не поддаваться им. Большая часть работы по замене иррациональных установок заключается в оспаривании этих идей.
          4. Замена иррациональных установок на рациональные.
          Как заменить иррациональную установку?
          В теории это кажется довольно простым и понятным. На практике сопротивляться убеждениям, которые впитал в себя с детства или юности — под влиянием родителей, школьного окружения и собственного опыта, чрезвычайно сложно. Эффективнее всего эта работа проходит в сотрудничестве с психологом.

          Но попытаться поставить под сомнение свои мысли и убеждения — переформулировать, изменить — в каких-то случаях можно и самостоятельно. Лучше всего делать это письменно, оспаривая каждое верование пошагово.

          1. Сначала выявите эмоцию, которую вы сейчас ощущаете (гнев, ревность или, скажем, подавленность).

          2. Определите — «здоровая» она или нет. Если нездоровая, то ищите иррациональные убеждения.

          3. Затем определите событие, которое ее спровоцировало: не получил сообщение от важного человека, не поздравили с днем рождения, не позвали на какую-то вечеринку, на свидание. Нужно понимать, что событие — это просто триггер. На самом деле нас расстраивает не конкретное событие, а то, что мы по этому поводу думаем, как его трактуем.

          Соответственно, наша задача — изменить отношение к происходящему. А для этого — понять, какое иррациональное верование скрывается за нездоровой эмоцией. Это может быть только одно верование (например, «требование»), а может быть и несколько.

          4. Вступите с собой в сократический диалог. Суть его в том, чтобы задаваться вопросами и стараться честно отвечать на них. Это навык, который есть у нас всех, его нужно только развить.

          Первый тип вопросов — эмпирический. Задавайте себе последовательно следующие вопросы: Почему я решил, что это так? Какие доказательства этому есть? Где написано, что меня должны были позвать на этот день рождения? Какие факты это доказывают? И вскоре выясняется, что такого правила нет, — человек, который не позвал, просто забыл, или постеснялся, или подумал, что эта компания не слишком вам интересна — может быть много разных причин. Рациональный вывод может быть таким: «Мне не нравится, что меня не позвали, но так бывает. Они не должны были этого делать».

          Второй тип аргументации — прагматический, функциональный. А какую пользу приносит мне это убеждение? Как мне помогает убеждение, что меня должны позвать на день рождения? И обычно выясняется, что это никак не помогает. Скорее, наоборот, расстраивает. Рациональный вывод может быть таким: «Я хочу, чтобы меня звали на день рождения, но понимаю, что могут и не звать, никто не обязан».

          Такая формулировка («я хочу») мотивирует делать какие-то шаги, искать ресурсы и возможности, чтобы добиться цели. Важно помнить, что, отказываясь от абсолютистских долженствований, мы не отказываемся от идеи, что нам что-то не нравится. Напротив, мы свое недовольство ситуацией еще лучше понимаем. Но при этом отдаем себе отчет: она такая, какая есть, и мы очень хотим ее изменить.

          Рациональное «очень хочу, но не должен» эффективнее иррационального «должен» в решении проблем и достижении целей. В диалоге с собой хорошо использовать метафоры, образы, примеры из фильмов и книг, которые отражают ваше убеждение и как-то его опровергают. Например, найти фильм, где героя не любили, предали, осуждали, и посмотреть, как он справился с этой ситуацией. Эта работа у каждого человека проходит по-разному.

          Ее сложность зависит от силы убеждений и их давности, от восприимчивости, склада ума и даже уровня образования. Не всегда получается сразу найти именно то убеждение, которое нужно оспорить. Или подобрать достаточно веские аргументы «против». Но если уделить самоанализу несколько дней, хотя бы минут по 30 ежедневно, то иррациональное верование удастся выявить и ослабить. А результат вы почувствуете сразу — это ощущение легкости, внутренней свободы и гармонии.

          *** Задание. Замените у себя выявленную 1 иррациональную установку
          Выпишите ее на листе бумаги.
          В течение 21 дня отслеживайте автоматически возникающую в вашей голове иррациональную установку и меняйте ее на рациональную.
          Впоследствии вы сможете постепенно заменить и остальные.
          Психогигиена — наука о сохранении и достижении психического здоровья. Этот термин был введён в 1900 году немецким психиатром Робертом Зоммером(1864—1937).
          Психическое здоровье предполагает состояние полного душевного равновесия, умение владеть собой, способность быстро приспосабливаться к сложным ситуациям и их преодолевать, в короткое время восстанавливать душевное равновесие.
          5. 10 простых способов психогигиены:
          1. Начните фотографировать свое недовольное лицо.
          2. Стоя возле зеркала,10 раз повторите фразу: «Какое у меня плохое настроение».
          3. Упражнение «Заряжающая улыбка»
          4. Резко засмейтесь — настроение сразу улучшится.
          5. Переключите внимание на положительные моменты.
          6. Мысленно поговорите сами с собой, задавая вопросы: "Зачем мне эта эмоция? Какие выгоды от этой эмоции? Можно ли отреагировать на ситуацию другим способом?"
          7. Подзаряжайтесь эмоциями других людей — улыбка вызовет ответную улыбку.
          8. Используйте хромотерапию и аромотерапию. Окружите себя яркими цветовыми картинками, повышающими настроение, любимыми запахами.
          9. Познавайте самого себя. Чем больше вы знаете себя, тем лучше научитесь контролировать свои эмоции и свое настроение. Попробуйте больше говорить с друзьями и родственниками о своих чувствах, тогда со временем вы научитесь точно определять, какая именно эмоция владеет вами в данный момент времени, и будете ее контролировать.
          10. Смените обстановку. Отвлекитесь от событий и людей, вызывающих у вас негатив, и зарядитесь положительными впечатлениями.
          Задание № 4. Выбор своих способов психогигиены
          Возьмите лист бумаги и запишите:
          • Какие способы психогигиены из 10 предложенных выше подойдут вам?
          • Придумайте свой способ и запишите его.
          Занятие подходит к концу. Пора подводить итоги.
          Резюмируйте для себя:
          - что сегодня узнали нового?
          - что наиболее запомнилось?
          - что вызвало затруднение?
          - что наиболее понравилось?
          Готово?
          Здорово!!!
          На сегодня достаточно)))
          Молодец!!!
          Ты уже на 2 ступени по пути к улучшению качества жизни!!!

          Сделай перерыв хотя бы на 1 день, чтобы осознать изученное, прожить с этим и насладиться новым опытом.

          Made on
          Tilda