САМ СЕБЕ ПСИХОЛОГ
курс практических занятий

5 простых шагов к улучшению качества жизни и развитию эмоционального интеллекта (EQ)
ЗАНЯТИЕ № 4
4 ступень на пути к улучшению качества своей жизни
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЯ:
1
Все мы на что-то заякорены. Ваши якоря – какие они?
2
Что такое якорь?
3.
Как осознавать свои якоря?
4
Как установить якорь на нужное вам состояние?
5
Как убрать негативное якорение?
ОПИСАНИЕ ЗАНЯТИЯ:
В занятии № 3 содержится:

  • теоретическая часть для всех,
  • 1 блок теории, отмеченный зеленым цветом для особо любознательных ***
  • 3 упражнения для всех
  • 1 упражнение, отмеченное ***
1. Все мы на что-то заякорены. Ваши якоря – какие они?
  • Иногда какие-то причины выбивают вас из благоприятных состояний и ввергают в нежелательные?
  • И жизнь все еще не превращается в сплошную белую полосу – нет-нет, да и проскакивают в ней неудачи, или какие-то события, которых лучше бы не было?
  • И опять срабатывает привычка объяснить все это везением или невезением, судьбой, или чем-то еще, от вас независящим?
Может, пришло время разобраться с этим подробнее?
Давайте посмотрим, может, судьба и злой рок здесь ни при чем?

И свое везение вы вполне способны взять в свои руки?

Итак, чем объясняются неудачи? Тем, что какие-то силы выбивают нас из ресурсных состояний, и втягивают в нересурсные (нежелательные) состояния. Да не просто втягивают, а прочно закрепляют в них, и держат там, как на привязи. Иной раз мы бы и рады выбраться из этого «болота», но оно держит крепко, не отпускает! Как будто прикованы мы к нему тяжелым якорем…

Если вдуматься, такие якоря разбросаны в нашей жизни на каждом шагу. И мы то и дело «прицепляемся» к ним, хотим того или нет. Иногда это очень даже приятные якоря – когда по какой-то причине мы оказываемся в состоянии радости, удовольствия, спокойствия, гармонии. Но и негативных якорей тоже хватает – когда вдруг ни с того ни с сего (казалось бы) мы влетаем в пропасть отчаяния, уныния, боли, страданий, гнева, обиды… Да еще и застреваем там надолго.

2. Что же такое эти якоря, откуда берутся и как работают?
Якорь представляет собой не что иное, как внешний стимул, запускающий в нашей психике определенную запрограммированную реакцию.

Это своего рода кнопка, нажатием на которую достигается определенный результат – то или иное наше состояние, настроение, поведение.
Якорь – внешний стимул, представляющий собой совокупность сигналов – визуальных, аудиальных, кинестических, – которые, напоминая нечто похожее из прошлого, вызывают у человека определенную автоматическую реакцию в настоящем.

Наткнувшись на эту «кнопку», или зацепку, в виде какого-либо внешнего фактора – события, впечатления, предмета или объекта внешнего мира, чьих-то слов, запахов, звуков, образов, всего чего угодно, способного сработать для нас в качестве якоря – мы «зацепляемся»: автоматически впадаем в то состояние, которое у нас ассоциируется с данным якорем.

Вспомните ситуацию, когда вы услышали по радио или из окна соседнего дома хорошо знакомую старую мелодию, с которой у вас связаны приятные воспоминания. Например, она напоминает вам о вашей юности и первом свидании. Вы сразу же словно переноситесь туда, окунаетесь в романтическое настроение, на ваших губах появляется улыбка, а глаза приобретают мечтательное выражение. И почему-то все люди вокруг кажутся такими хорошими, и все улыбаются вам, и все вам удается.

А вот другая ситуация: разбирая старые вещи, вы наткнулись на забытый ношеный костюм, с которым связно что-то не очень приятное. Например, вы в нем провалили экзамен, или не прошли собеседование при приеме на работу. Эти воспоминания мгновенно ожили, и вот вы уже в подавленном состоянии, снова, как и тогда, не уверены в себе, вам кажется, что ничего в жизни у вас не складывается так, как надо, и вообще вы ни на что не способны. И вот настроение испорчено на целый день, и у вас все валится из рук.

И первое, и второе воспоминание – это и есть не что иное, как якоря. И такими якорями полна наша жизнь! Вы то и дело натыкаетесь на нечто – какой-то внешний стимул – который помимо вашей воли вызывает у вас ответную реакцию. Чаще всего это реакция бессознательная, автоматическая.

Кто-то посмотрел на вас грозно – вам это напомнило строгий взгляд отца в детстве – тут же почувствовали себя опять беспомощным запуганным ребенком, втянули голову в плечи, будто в ожидании удара.

К вам подошла красивая девушка, блондинка – но когда-то очень похожая на нее особа жестоко обманула вас, да еще и посмеялась – и вот вы разговариваете с ни в чем не повинной девушкой грубо, отворачиваетесь от нее, гоните ее прочь, хотя, вполне вероятно, она в самом деле добрая и милая, и ничем, кроме цвета волос, не напоминает обидчицу.

Все это примеры действия якорей, или заякоренных состояний, когда какой-то стимул вызывает автоматическую реакцию, хотя эта реакция не имеет никакого отношения к настоящему моменту, она «скопирована» вашей психикой из прошлого, вытянута откуда-то из глубин памяти, просто потому, что между стимулом и этим воспоминанием обнаружилась прочная ассоциативная связь.
3. Как осознавать свои якоря?
Это естественное свойство нашей психики – реагировать на внешние стимулы, причем реагировать очень часто именно автоматической, запрограммированной реакцией.

И если речь идет о позитивном якоре, то все прекрасно – он создает для нас благоприятное, позитивное состояние. Но очень часто приходится сталкиваться именно с негативными якорями.
И вот здесь от нас требуется осознанность, чтобы уйти от негативных реакций, и просто убрать негативный якорь из своей жизни.
Именно осознанность – это и есть главное в работе с якорями.

Научиться замечать, когда вы в очередной раз зацепляетесь за якорь, и помимо своей воли включаетесь в автоматическую реакцию.
Задание № 1. Начните осознавать свои якоря
Начните осознанно следить за своими эмоциональными реакциями – особенно за такими, которые возникают, на первый взгляд, без особых причин.

Например, у вас внезапно улучшилось, или, наоборот, ухудшилось настроение. Уделите немного времени анализу: подумайте о причинах, о том, что предшествовало этому. Может быть, был какой-то стимул, на который вы не обратили внимания, но именно он и спровоцировал эту реакцию. Вы что-то увидели или услышали, или почувствовали – что-то напомнившее вам какую-то ситуацию из прошлого. Эта ситуация может быть никак не связана с вашим настоящим моментом, но якорь может создавать мнимую связь.

Например, вы чего-то испугались в прошлом, и теперь оказались в схожей внешней обстановке. Пугаться больше нечего, но сходство этой обстановки может снова вызвать у вас страх. Уже одно осознание, что ситуация другая, не та, что в прошлом, и что реакция страха необоснованна, может заметно ослабить ваш негативный якорь.

Попутно замечайте, какого рода якоря воздействуют на вас сильнее – визуальные (когда вы увидели что-то, напоминающее картинку из прошлого), аудиальные (звуки, вызывающие ассоциации), или кинестетические (когда вы начинаете ощущать то, что прежде связывалось с той или иной реакцией).
Задание № 2. Придумайте якорь для мгновенного достижения ресурсного состояния
Начав относиться к якорям осознанно, вы не только перестанете зависеть от автоматической реакции на них, но и сможете убирать ненужные якоря и устанавливать нужные для себя. Процесс осознанной установки якорей называется якорением.

Якорение – процесс постановки якоря, то есть создания для себя или для другого человека внешнего стимула, способного автоматически запускать ту или иную реакцию, например, создавать благоприятные ресурсные состояния, настраивать на позитивные переживания, стимулировать какую-то полезную деятельность, и т. д. В дальнейшем этот внешний стимул позволяет в любое время войти в нужное состояние практически мгновенно
Подробнее о якорении.
Чтобы создать якорь – позитивный, помогающий нам закрепить позитивное состояние, а также чтобы вызывать его в любой момент по своему желанию, в первую очередь надо вспомнить, что якорь – это не что иное, как репрезентация, то есть результат обработки вашим мозгом визуальных, аудиальных, кинестических сигналов.

Вы видите картинку, слышите звуки, испытываете ощущения – в ответ включается реакция, связанная с соответствующими сигналами.

Мы можем осознанно создавать для себя такие сигналы, которые будут включать нужную нам реакцию.

Когда мы создаем якорь для себя, то лучше всего подойдет какое-то кинестическое воздействие. Его можно дополнить и визуальным сигналом (звуком, словом), и зрительным образом, но за основу лучше взять именно телесное ощущение. Например, якорем могут стать сжатые кулаки, или нажатие ладонью на колено, или сомкнутые пальцы рук. Такой якорь вы сможете применить в любой ситуации, и для этого не потребуется ни помощь других людей, ни какие-то дополнительные условия, потому что сомкнуть пальцы или надавить себе на колено мы можем в любой момент, где угодно и когда угодно.
    Примеры якорения
    Придумав такой жест или движение, вы уже создаете стимул, который будет вызывать у вас соответствующее состояние. Теперь нам надо только связать этот стимул с тем состоянием, в которое вы хотите научиться входить мгновенно.

    Например, это состояние уверенности, или решительности, или любое другое продуктивное состояние.

    Чтобы заякорить его, естественно, надо сначала войти в это состояние. Вы можете вызвать его в воображении, войдя в соответствующее ресурсное состояние – но можете заякорить и то состояние уверенности, решимости, и т. д., которое у вас возникнет в реальных жизненных обстоятельствах естественным путем.

    Например, вы выполнили сложную работу, вас все поздравляют, награждают, вы чувствуете себя на гребне успеха – примените в этот момент придуманный вами якорь: например, сцепите пальцы, нажмите на колено, и т. д. Этот жест увяжется в вашем подсознании с ощущением успеха, торжества, радости, своей силы – и вы в любой момент сможете снова войти в данное состояние, просто снова применив этот якорь.

    Если у вас хорошо развита аудиальная система, вы можете дополнить якорь каким-то звуком, например, произнеся вслух или про себя слово «Ура!», «Да!», или что-то подобное. При желании можно включить сюда и зрительный образ, особенно если у вас хорошо работает визуальная система. Может быть, вы замечали, что у некоторых людей есть излюбленные вещицы, что-то вроде талисманов, на которые они всегда смотрят перед каким-то ответственным делом. Собственно, это те же самые якоря, способствующие вхождению в нужное состояние.

    Это кажется так просто – но, тем не менее, это работает, потому что таковы законы нашей психики: стимул, связанный с конкретным состоянием, ассоциативным путем снова и снова способен вызывать это состояние.
      Конкретные условия якорения
      Суть процесса установки якоря вам должна быть понятна. Теперь рассмотрим конкретные условия, которые нужно выполнять, чтобы якорь был установлен правильно. Вот они:

      ● Каждый якорь должен быть уникальным жестом или движением, задача которого – использоваться только в качестве якоря, и больше ни для чего. Для создания якорей не годятся общеупотребительные жесты (например, рукопожатие, сложенные кольцом пальцы, обозначающие «о'кей», и т. д.), а также жесты, которые вы используете в жизни достаточно часто: например, у вас есть привычка потирать виски, крутить в пальцах локон, или поглаживать затылок. Они уже не могут быть якорями, для якоря нужен жест, который вы не используете больше ни для чего, нигде и никогда.

      ● Каждый якорь должен быть связан только с одним, конкретным состоянием. Например, если для создания состояния уверенности вы используете нажатие кулаком на колено, то для состояния сосредоточенности, умственной активности, или любого другого вам потребуется придумать уже другой жест. Этим гарантируется чистота якоря – то есть его способность вызывать точно то состояние, какое нужно, без примеси других.

      ● Якорь должен быть простым, легким в применении, и таким, который вы можете применить в любой обстановке. Поэтому откажитесь от каких-то сложных жестов и движений, особенно таких, которые могут вызвать недоумение окружающих. Не дополняйте кинестический якорь слуховыми и зрительными образами, если чувствуете, что это может усложнить вам его применение.

      ● Якорь нужно устанавливать в тот момент, когда вы находитесь на пике переживания соответствующего состояния, то есть переживаете его максимально интенсивно. Не устанавливайте якорь, если не уверены, что добились такой интенсивности.

      Количество якорей может быть неограниченным – используйте творческий подход, решая, как, когда, и какие состояния вам требуется заякорить.
      4. Как установить якорь на нужное вам состояние?
      Задание № 3. Установите якорь на нужное вам состояние
      Подробная инструкция к заданию № 3.
      Выберите состояние, которое вам нужно заякорить.

      Решите, какой конкретно уникальный кинестический якорь вы установите для этого состояния. Выберите что-нибудь простое – например, можно сжать мочку уха, или соединить мизинец одной руки с указательным пальцем другой, или обхватить колено ладонью, и т. д. Но не применяйте этот жест, пока не войдете в нужное состояние.

      Вспомните эпизод из вашей жизни, когда вы были в таком состоянии – и войдите в него снова, воспроизведя все визуальные, аудиальные, кинестические сигналы. Вы можете принять ту же позу, чтобы тело почувствовало то же, что вы чувствовали тогда, вспомнить, какое у вас было выражение лица, как вы жестикулировали, что говорили, думали, чувствовали.

      Воспринимайте образ ассоциировано – то есть в своем воображении проживите ситуацию так, как будто она прямо сейчас происходит с вами, и вы воспринимаете ее изнутри, будучи участником, а не зрителем.

      Следите, чтобы ваше состояние было конгруэнтным – то есть внешние проявления должны полностью соответствовать внутреннему состоянию.

      Мысленно усиливайте все сигналы – визуальные, аудиальные, кинестические. Переживайте все снова, как можно более интенсивно. Желаемое состояние должно проявиться максимально ярко. То есть вы должны переживать его эмоционально, сильно, живо и глубоко.

      Когда почувствуете, что переживаете желаемое состояние на максимуме интенсивности – установите якорь, то есть сделайте тот жест, который вы выбрали в качестве якоря. Если хотите, добавьте визуальные и звуковые образы, например скажите слово «Да!», и представьте какой-то символ вашего позитивного состояния (например, награду или подарок, которые вы получили, будучи на пике успеха). Но помните, что визуальные и звуковые образы не обязательны – в принципе достаточно одного кинестического сигнала).

      Установив якорь, держите его до тех пор, пока интенсивность переживаемого состояния не начнет убывать. В среднем это может длиться от 5 до 25 секунд, но определять продолжительность установки якоря надо, конечно, не по секундомеру (ни в коем случае!), а лишь по своим собственным ощущениям.

      Как только интенсивность переживания хотя бы немного начнет уменьшаться, сразу же снимайте якорь.

      Можно повторить установку якоря несколько раз, каждый раз снова выходя на пик интенсивности желаемого состояния.

      Затем выйдите из переживаемого состояния. Через некоторое время проверьте якорь – установите его, и если вы все сделали правильно, желаемое состояние вернется к вам вновь само собой.

        Теперь вы сможете использовать этот якорь всегда и везде, когда вам снова нужно будет войти в соответствующее состояние.
        5. Как убрать негативное якорение?
        ***Как убрать негативное якорение? (для особо любознательных)
        Если вы хотите убрать какой-то негативный якорь, сначала вам нужно войти в любое ресурсное состояние, которое сейчас представляется вам позитивным и наиболее подходящим для вас.

        Заякорите это состояние любым кинестическим якорем.

        Теперь вспомните тот стимул, который вызывает у вас негативную реакцию. Вспомните и само это негативное состояние, которое провоцируется данным стимулом. Переживите его снова, и в процессе переживания также поставьте на него кинестический якорь.

        Выбирайте такие якоря, чтобы впоследствии вы могли ставить их оба одновременно (задействуйте две руки – одна для одного якоря, другая для другого).
          Установите оба якоря одновременно, и удерживайте их в течение 5–25 секунд при довольно сильном воздействии (нажатии пальцами или сцеплении пальцев с усилием).

          Затем уберите негативный якорь и оставьте только позитивный, который удерживайте еще несколько секунд.

          Для более эффективного действия эту технику рекомендуется повторить несколько раз.

          Занятие подходит к концу. Пора подводить итоги.
          Резюмируйте для себя:
          - что сегодня узнали нового?
          - что наиболее запомнилось?
          - что вызвало затруднение?
          - что наиболее понравилось?
          Готово?
          Здорово!!!
          На сегодня достаточно)))
          Молодец!!!
          Ты уже на 4 ступени по пути к улучшению качества жизни!!!

          Сделай перерыв хотя бы на 1 день, чтобы осознать изученное, прожить с этим и насладиться новым опытом.

          Made on
          Tilda