САМ СЕБЕ ПСИХОЛОГ
курс практических занятий

5 простых шагов к улучшению качества жизни и развитию эмоционального интеллекта (EQ)
ЗАНЯТИЕ № 5
5 ступень на пути к улучшению качества своей жизни
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЯ:
1
Химия счастья
2
Что нам помогает выжить в экстремальных условиях?
3.
Источник самомотивации
4
Что помогает нам снизить тревожность?
5
Что помогает повысить уровень уверенности?
ОПИСАНИЕ ЗАНЯТИЯ:
В занятии № 5 содержится:

  • теоретическая часть
  • 5 упражнения для всех
И, наконец, самое «вкусненькое» - напоследок
1. Химия счастья
На ощущение счастья влияют 4 особых гормона:
  1. эндорфин,
  2. дофамин,
  3. окситоцин
  4. серотонин.

Они выбрасываются в кровь, когда человек делает что-то полезное для выживания. В этот момент мы чувствуем прилив сил, появляется желание свернуть горы, правда, на короткий срок: вскоре уровень чудесных веществ падает до следующего полезного действия, ждать которого можно очень долго.
А можно и не ждать...
2. Что нам помогает выжить в экстремальных условиях?
Эндорфин блокирует боль и помогает нам выжить в экстремальных условиях, поэтому его называют естественным наркотиком.

В дикой природе у живых существ резко повышается его уровень только при смертельной опасности.
Например, раненое хищником животное благодаря эндорфину может бежать еще несколько минут, не чувствуя боли, и таким образом получает шанс на спасение.

К счастью, человеку не нужно подвергать себя подобным рискам, чтобы почувствовать эйфорию.

Увеличить выработку эндорфина можно несколькими способами:

  • Подойдут занятия спортом и активный отдых, но мышцы должны работать почти на износ. Признаком выброса гормона в кровь будет ощущение «второго дыхания».
  • Небольшое количество эндорфина вырабатывается, когда мы смеемся и слушаем музыку.
  • Неординарный способ — перец чили. Положите щепотку на кончик языка и подождите несколько минут.
  • Еще один экзотический способ — иглотерапия. Во время сеанса иглоукалывания эндорфины выбрасываются в кровь так же, как если бы вас настиг приступ смеха.
Задание № 1. Мои источники эндорфина
Возьмите лист бумаги и запишите заголовок «Мой коктейль счастья»
Далее подумайте и напишите 3 источника, с помощью которых вы сможете увеличить выработку гормона эндорфина в своем организме (можно из описанных выше, можно придумать что-то свое)
3. Источник самомотивации
Дофамин отвечает за мотивацию и вознаграждение.

Это тот гормон, который позволяет нам эффективно обучаться.

При достижении того, чего мы очень хотим, происходит большой выброс дофамина в кровь, а в головном мозге закрепляется нейронная цепочка, которая связывает выполненное действие с полученной эйфорией.

Именно это заставляет и мотивирует нас добиваться поставленных целей.

Увеличить уровень дофамина можно разными способами:

  • Самый доступный вариант — вкусно поесть. Причем выработка гормона будет более интенсивной, если вы предпочтете продукты, которые богаты тирозином (именно из этой аминокислоты вырабатывается дофамин): сыр, семечки, мясо, рыба, фасоль и другие.
  • Не менее простой способ — выпить кофе или любой другой кофеиносодержащий напиток. Однако мы не советуем увлекаться: кофеин сам по себе не повышает уровень гормона, а просто раздражает рецепторы, которые его используют, и заставляет организм его вырабатывать.
  • Долгосрочный метод получения гормона мотивации — вознаграждение. Ставьте маленькие цели и после достижения каждой дарите себе что-нибудь существенное. В этом случае выброс дофамина будет значительным
  • Медитируйте, только по-настоящему, например с помощью дыхательной гимнастики. Полное расслабление, которое достигается при медитации, ведет к тому, что вам ничего не хочется делать. На это требовательный организм ответит мощным выбросом дофамина, который побуждает нас к действию.
Задание № 2. Мои источники дофамина
Подумайте и напишите 3 источника, с помощью которых вы сможете увеличить выработку гормона дофамина в своем организме (можно из описанных выше, можно придумать что-то свое)
4. Что помогает нам снизить тревожность?
Окситоцин позволяет нам ощущать привязанность к людям — чем выше уровень гормона, тем нежнее мы любим друзей, родителей, избранников, а еще перестаем ощущать страх, тревогу.

Увеличить содержание окситоцина можно следующими способами:

  • Самое простое — физический контакт с близким человеком. Можно взять его за руку, обнять или просто поговорить на приятную для вас тему: любое взаимодействие спровоцирует выброс гормона.
  • Завести домашнее животное и заботиться о нем. Забота о живом существе — естественный источник окситоцина. Если вы не в состоянии позволить себе кошку или собаку, можно обойтись растениями. В последнем случае эффект будет ярче, если вы не просто купите цветок, а вырастите его из семечка.
  • Статистически доказано, что уровень гормона выше у тех людей, которые находятся в серьезных отношениях. Кратковременные связи тоже способствуют выработке окситоцина, но незначительной.
  • Сходите на легкий расслабляющий массаж. В основе метода — прикосновения, которые являются естественным источником радости для нас, поскольку прочно ассоциируются с периодом младенчества и тесной связи с матерью.
Задание № 3. Мои источники окситоцина
Подумайте и напишите 3 источника, с помощью которых вы сможете увеличить выработку гормона окситоцина в своем организме (можно из описанных выше, можно придумать что-то свое)
5. Что помогает повысить уровень уверенности?
Прилив сил, желание действовать, колоссальная уверенность в себе — вот основные признаки высокого уровня серотонина.

Согласно множеству исследований, этот гормон имеет прямую связь с социальным статусом: чем больше серотонина, тем больше шансов самореализоваться, и наоборот: при низком уровне этого гормона наблюдаются частые депрессии, зацикленность на переживаниях и апатия.

Есть несколько простых способов увеличить выработку серотонина:

  • Держите осанку. Когда вы сутулитесь, уровень гормона снижается, и это вызывает неуверенность в себе, чувство вины или стыда непонятно за что.
  • Ешьте тыкву, твердый сыр, вареные яйца, творог и чечевицу: в них содержится аминокислота триптофан, из которой вырабатывается серотонин. Также подойдут продукты с высоким содержанием витамина B — курага, чернослив, морская капуста.
  • Высыпайтесь: чем вы бодрее, тем легче организму вырабатывать внутренний антидепрессант.
  • Ешьте меньше сладкого. Сильная тяга к сахару говорит о недостатке серотонина, но быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, стимулируют только кратковременную выработку гормона. Гораздо полезнее и надежнее употреблять в пищу продукты, богатые сложными углеводами, — овощи, фрукты, различные каши.
Задание № 4. Мои источники серотонина
Подумайте и напишите 3 источника, с помощью которых вы сможете увеличить выработку гормона серотонина в своем организме (можно из описанных выше, можно придумать что-то свое)
Витамин D
При нехватке витамина D организм с трудом вырабатывает остальные гормоны счастья. Кроме того, это вещество само по себе является источником серотонина, и люди с высоким его содержанием реже страдают депрессиями.

Есть 2 простых способа повысить уровень витамина D:

  • Чаще находиться на солнце.
  • Принимать добавки с содержанием витамина (не назначать себе препараты самостоятельно).
Задание № 5. «Мой коктейль счастья»
Подумайте и выпишите себе, что в ближайшее время будете делать, чтобы поддерживать в себе гормональный фон, создающий благоприятную основу для ощущения гармонии.
Занятие подходит к концу. Пора подводить итоги.
Резюмируйте для себя:
- что сегодня узнали нового?
- что наиболее запомнилось?
- что вызвало затруднение?
- что наиболее понравилось?
Готово?
Подведи итоги всего курса. Какие изменения к лучшему ты можешь у себя отметить?
Молодец!!!
Ты - на 5 ступени!!!
Курс завершен.
Практикуйся постоянно, чтобы новые знания стали твоими навыками, живи и наслаждайся жизнью с новым опытом.

Made on
Tilda